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데드리프트 해부학 Deadlift Anatomy [Muscle&Motion/머슬앤모션]
조회수:27282
2016-07-21 01:07:53

데드리프트(Deadlift)의 종류 

1. 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)

 

 

스탠다드 또는 클래식 데드리프트 라고 불리기우도 하며 기본적인 데드리프트로서 
전체적인 근육발달과 근력증대에 효과적인 전신운동입니다.

 

 

 

 

승모근, 척추기립근, 둔근과 대퇴부이 참여도가 높고 
바닥에서 시작해서 바닥으로 내려놓는 땅데드로 동작하며 
컨벤션널 데드리프트는 무거운 물건을 들어올릴때 도움이 됩니다.

 

 

 

양팔의 간격은 어깨 너비 또는 다리넓이

(동작시 발이나 다리에 방해되지 않을 정도로)에 맞춰서 
오버그립으로 바를 잡고

이때 발의 방향은 일자 또는 바깥쪽으로 조금 향하게 합니다.

 

 

 

골반을 뒤로 접어 빼면서 무릎이 보조적으로 굽혀지면서

스쿼트 자세 형식으로 무릎을 굽힙니다.

 

 

 

상체를 너무 굽히면 어깨와 엉덩이가 같은 선상에 위치될 수 있는데

 

 

 

엉덩이는 어깨보다 낮은 위치에 있어야 됩니다.

 

 

 

바는 정강이에 붙이고 올리고 내릴때

 

 

 

바가 정강이와 허벅지 사이를 스치도록 동작합니다.

 

 

 

가슴과 허리는 활짝펴서 허리는 아치형태를 유지하고


어깨가 바벨의 무게에 의해 늘려지거나

팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의합니다.

 

바는 수직으로 오르고 내려야 되며, 
상하좌우로 바가 흔들리거나 출렁거리지 않도록 
수직상승, 수직하강에 초점을 맞춰서 동작합니다.

 

올릴때 복부에 복압을 걸어서 힘을 주고 
고관절을 펴면서 무릎을 펴고 몸을 일으키며 
이때 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 됩니다.

 

 

내릴때에는 대퇴부가 지면과 수평을 유지하는 지점까지만 무릎을 구부리고 
고관절(엉덩이관절)을 뒤로 빼면서 접어서

무릎이 앞쪽으로 튀어나가지 않도록 주의합니다.

 

얼터네이트 그립(한손은 오버, 한손은 언더그립)을

사용하게 되면 고중량을 들어올릴 수 있지만

 

이두근의 부상을 초래하기 때문에 초급자는 사용하지 않으며 
고급자 단계에서는 MAX의 중량을 짧게 반복 하는 정도로만 사용합니다.

 

 


주의사항

 

운동 주변에 데드리프트 동작시 방해가 되지 않도록

주변의 물건과 기구들을 치우며,


원판의 둘레가 작은 경우에는

바의 높이가 너무 낮아질수 있기 때문에

원판을 깔아서 바벨을 원판위에 올려놓거나

 랙에 바벨을 올려놓고 실시합니다.

 

 

 

시선은 정면 또는 15도 정도를 향하고 
동작시 바가 기울어 지거나 출렁거리지 않도록 주의하며, 
정강이에서 허벅지 사이를 바가 스치도록 동작하는데 
이때 바는 수직으로 오르고 내려가야 됩니다.

 

호흡은 올라오는 수축단계에서 내쉬며, 내려가는 이완단계에서 들이마시고,

 

 

 

MAX중량으로 운동 할때에는 가슴을 펴서 숨을 길게 들어 마신후 
멈춘 상태에서 들어올리면 큰 힘을 쓰는데 효과적입니다.


복부에 복압을 주어서 복근전체에 힘이 들어가도록 하면

 중심을 잡는데 도움이 되며,


척추에 가해지는 부하를 복부쪽으로 이동시켜서

 척추에 가해지는 부하를 줄이고, 
들어올릴때 안정적인 자세를 취할 수 있습니다.

 

 


 


 

2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

 

변형 데드리프트로서 가동범위가 적은 부분반복 형식의 운동이며 
루마니안 역도선수들에 의해 만들어져서

루마니안 데드리프트란 이름으로 불리우고 있습니다.

 

 

 

전통 데드리프트는 바닥에서 시작해서 바닥으로 내려놓는 동작이지만


루마니안은 바닥에 내리지 않고

무릎과 정강이 지점정도로만 내리고 올리는 동작을 반복하며


둔근과 대퇴이두근, 등, 허리에 자극이 집중되도록 맞취진

보디빌딩 형 데드리프트 입니다.

 

얼핏 보면 스트프 레그 데드리프트와 동작이 유사해서 혼동될 수도 있는데요.


스티프 레그는 무릎을 완전히 펴서 동작하며

바닥까지 내려놓는 땅데드 형식인데 비하여


루마니안은 부분반복 형식이며

무릎을 조금 굽혀서 실시합니다.

 

동작시 무릎을 조금 굽히면 하체가 완충역할을 해서

 척추에 무리를 주지 않도록 하는데요,


무릎을 펼수록 가동범위가 증대되며

대퇴이두근과 종아리에 자극이 증대되고,


엉덩이를 뒤로 빼서 무릎을 많이 굽힐 수록

가동범위는 감소되고 둔근과 등에 자극이 증대됩니다.

 

 

 

처음 바닥에서 들어올릴때는 컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 들어올리고

 

 

 

이후 반복동작에서는 루마니안 데드리프트 형식으로 동작하며, 
마지막 반복을 마치고 내려놓을 때에도

컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 내려놓습니다.

 

이렇게 해야 허리와 척추 부상을 방지 할 수 있습니다.

 

 

무게는 컨벤셔널 데드리프트 보다

조금 가벼운 중량으로 해서 고중량을 치는 것 보다는


목표부위에 정확한 자극과 고립을 이끌어 내는 것이

더 효율적인 운동이며


고중량으로 운동시에

요추에 부하가 증대되어서 부상위험이 높기 때문에 
가벼운 중량으로 하시기를 권장합니다.

 

 

 

 

둔근과 대퇴이두근을 강하게 수축시키면서

고관절을 펴면서 엉덩이를 앞쪽으로 내밀게 바를 들어 올리고,


대퇴이두근과 둔근의 힘으로 버티면서

고관절을 뒤로 빼어 접으면서 바를 내리는 동작을 반복합니다.

 

 

 

루마니안 데드리프트의 바의 내려가는 각은

고관절을 접을 때 둔부에 이완이 최대로 되는 각,


둔부의 자극점을 느끼면서

이 구간만 반복 되도록 바를 내리면 됩니다.

 

 


자세

 

 


양발은 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리는 것이 일반적이나,

 

 

 

여성의 경우 둔근 외곽부 (골반라인)를 발달시키려면

다리를 좁게 벌려서 실시하면 
둔근 바깥쪽으로 자극이 증대됩니다.

 (발은 11자를 향하도록 합니다.)

 

오버그립으로 바를 잡고 바를 정강이 위치시켜며

시선은 정면 또는 15도 정도를 유지합니다.


처음 바닥에 있는 바벨을 들어올릴때에는

컨벤셔널 데드리프트 자세로 들어올립니다.

 

고관절(엉덩이 관절)을 뒤로빼면서 바를 내리고,

고관절을 앞으로 밀어 펴면서 바를 올리면서 동작하고,

 


바가 무릎과 허벅지를 스치듯이 동작하여

바가 기울어 지거나 출렁거리지 않도록 주의하며

수직으로 바를 올리고 내리면서 동작합니다.

 

동작시 등과 팔은 등척성 운동으로 버티고,

둔근과 대퇴이두근은 등장성 운동으로 자극을 주는 것이며


호흡은 들어올리는 수축단계에서 내쉬며,

내리는 이완단계에서 들이마십니다.

 

동작시 복압을 걸어 복근전체에 힘을 주어서 동작하며,

고관절을 접어 뒤로 빼면서 내리고 고관절을 펴면서 올립니다.


이때 가슴과 허리는 활짝펴서 허리가 아치를 유지하도록 합니다.

 

체중을 발뒤꿈치로 이동시키면서 동작하면

엉덩이와 대퇴이두근에 부하를 더 강하게 할 수가 있지만은


초보자의 경우에는 안정적인 자세를 위하여

체중을 발 전체에 실어서 하는 것이 좋습니다.


 

 

 

주의

 

초보자는 허리힘이 아니라 대퇴이두근의 힘과 둔근의 힘으로

바를 들어 올리고 내리는 것이 좋으며


팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의하며

어깨도 고정해서 동작시 어깨관절이 움직이지 않도록 주의합니다. 
(팔과 등은 등척성 운동을 해야 됩니다)

 

 

 

 

 

 

3.스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg Deadlift)

 

 

스티프 레그 데드리프트는 루마니안과 동작이 유사하지만 
루마니안은 무릎 밑까지만 바를 내리는 반면에 
스티프 레그는 컨벤셔널과 같이

 바닥에서 시작해서 바닥으로 끝나는 땅 데드입니다.

 

 

스티프 레그 데드리프트는 무릎을 고정시켜서 
무릎관절의 사용없이 고관절(엉덩이 관절)만 동작하는 것이 포인트 입니다.

 

 

 

스티프레그 데드리프트 (무릎을 펴고 고정하여 동작)

 

 

무릎을 고정해서 고관절로만 동작하게 되면

몸의 중심과 무게중심이 뒤쪽으로 향하게 되어서


대퇴이두근과 둔근에 자극점이 증대되

이 부위에 강한 자극점을 이끌어 낼 수 있으나

 

초보자의 경우 무릎을 일자로 펴서 하게 되면

무릎 또는 척추부상의 위험이 높기 때문에


무릎은 조금 구부린 상태에서 무릎을 고정해서

고관절로만 동작하는 것을 권장합니다.

 

힙-업과 허벅지 뒤쪽의 발달을 원하시는 분들은

스티프 레그 형식으로 하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

 

고급자 단계에서는 가동구간을 높이려면

지면보다 높은 위치에 실시하면 좋은데요.

 

 

발판, 상자위에 올라가서 동작하면 가동범위를 증대시킬 수 있지만은 
발이 지면보다 높은 위치에서 실시